8 sposobów na zmianę intensywności ćwiczeń

W dzisiejszym wpisie chciałbym Wam przedstawić 8 sposobów na zmianę intensywności ćwiczeń. Zasady te stosowane są w treningu kulturystycznym, jednak aby były bardziej uniwersalne postaram się przełożyć je na trening z własną masą ciała (do niektórych metod potrzebne jest dodatkowe obciążenie zewnętrzne)

Przejdźmy do rzeczy:

1 Super serie– wykonujemy 2 ćwiczenia na przeciwstawne grupy mięśniowe bez przerwy wypoczynkowej, np. po wykonaniu serii pompek od razu przechodzimy do podciągania na drążku.

2 System piramidalny– pierwszą serię zaczynamy z mniejszym obciążeniem, lecz większą ilością powtórzeń.
W każdej kolejnej serii ilość powtórzeń się zmniejsza, jednak obciążenie zewnętrzne wzrasta, np. pierwszą serię brzuszków wykonujemy tradycyjnie, natomiast w każdej kolejnej serii ćwiczenie te wykonujemy ze wzrastającym obciążeniem zewnętrznym oraz mniejszą liczbą powtórzeń (możemy użyć: hantle, kettlebell, talerze treningowe) .

3 System kombinowany/ zasada przeplatanych serii– podczas przerwy wypoczynkowej treningu dużej grupy mięśniowej wykonujemy serię na małą grupę mięśniową, np. po serii podciągania na drążku wykonujemy od razu wspięcia na palce stojąc na stopniu.

4 System potrójnych serii– wykonujemy 3 ćwiczenia na daną grupę mięśniową bez przerw wypoczynkowych między seriami, doświadczone i wytrenowane osoby mogą wykonać nawet 6 ćwiczeń (gigant serie), np. wykonujemy kolejno po sobie serię przysiadów, następnie wypady w przód i na końcu naprzemienne wymachy nóg w tył.

5 System wyczerpania mięśniowego/ zasada serii ze zmniejszanym obciążeniem– po zakończonym ćwiczeniu zmniejszamy obciążenie zewnętrzne i bez przerwy wypoczynkowej wykonujemy kolejną serię z większą liczbą powtórzeń, np. wykonujemy serię przysiadów trzymając dodatkowe obciążenie, po czym zmniejszamy obciążenie i od razu przechodzimy do kolejnej serii.

6 System serii wymuszonych– po wykonaniu maksymalnej dla nas ilości powtórzeń partner treningowy pomaga nam wykonać kilka dodatkowych ruchów, np. po wykonaniu maksymalnej ilości podciągnięć na drążku nasz partner treningowy pomaga nam przy dwóch kolejnych próbach.

7 System serii oszukanych– gdy zabraknie nam już sił na wykonanie poprawnych powtórzeń wykonujemy dodatkowe 1-2 ruchy bez zachowania prawidłowej techniki, np. gdy nie mamy już sił na poprawne podciągnięcie się na drążku pomagamy sobie wymachem nóg.

Przykładowy trening z użyciem skalowania znajdziecie tutaj

8 System podwójnej progresji– ćwiczenie wykonujemy ze wzrastającą ilością powtórzeń i stałym obciążeniem zewnętrznym, aż dojdziemy do maksymalnej ilości ruchów jaką jesteśmy w stanie wykonać . Następnie zwiększamy obciążenie zewnętrzne w każdej serii oraz zmniejszamy liczbę powtórzeń, np. wykonujemy podciąganie na drążku
i zwiększamy liczbę powtórzeń o 2 co serię, aż dojdziemy do maksimum, przykładowo- 1 seria 4 powtórzenia, następna 6 powtórzeń, kolejna 8, 10 itd. Gdy osiągniemy maksymalną dla nas liczbę powtórzeń dokładamy obciążenie zewnętrzne i zmniejszamy liczbę powtórzeń co serię o 2, przykładowo- wykonujemy 8 powtórzeń
z ciężarem 4kg, dalej 6 powtórzeń z ciężarem 6kg itd. (możemy użyć pasa z dowieszonym obciążeniem).

8 sposobów na zmianę intensywności ćwiczeń właśnie zostało dodanych do Waszej rutyny treningu!

Zobaczcie mój poprzedni artykuł i wypatrujcie co tygodniowej dawki wiedzy!

Siła mięśniowa – OD ZERA DO HULKA !


Autor: Aleksander Zakarczemny

Korekta: Piotr Jańczyk

www.kulturasportu.pl

 

ZAPRASZAM NA YOUTUBE i serię V-Logów z planem treningowym

 

Dodaj komentarz