Siła mięśniowa – OD ZERA DO HULKA !

Siła mięśniowa jest jedną z podstawowych zdolności motorycznych człowieka, która umożliwia nam pokonywanie oporu zewnętrznego (dźwiganie, rzucanie itp.)

Nasze mięśnie są w stanie wygenerować siłę dzięki której moglibyśmy podnieść samochód, jednak nawet najbardziej wytrenowani zawodnicy nie są w stanie w pełni wykorzystać pełni możliwości swojego organizmu. Zatem co zrobić, żeby podnieść efektywność pracy naszych mięśni?

Oto krótki poradnik co zrobić, żeby w kilku krokach stać się silniejszym

1   Zwiększyć poziom wykorzystania obecnego potencjału siły mięśniowej

Na początek naszej przygody z treningiem siły mięśniowej warto wykorzystać swój potencjał, który już posiadamy. Najlepsze w tym celu będą ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, takie jak: pompki, brzuszki, podciągania na drążku, przysiady, wykroki  itd. Wersje wykonania każdego ćwiczenia możemy swobodnie dobierać do naszej obecnej formy np. jeśli masz problem z podciąganiem się na drążku możesz jedynie opuszczać się utrzymując stałe napięcie mięśni. Najważniejszą cechą tego etapu jest dobieranie łatwych dla nas ćwiczeń i wykonywanie maksymalnej ilości powtórzeń w każdym ćwiczeniu- dzięki temu poprawimy naszą wytrzymałość siłową, która będzie niezbędna w dalszym okresie treningowym.

Przykładowy trening z masą swojego ciała znajdziesz tutaj.

2. Rozbudować włókna mięśniowe podnosząc nasz maksymalny potencjał siły

Pierwszym etapem rozwoju masy mięśniowej jest trening wstępnej adaptacji metodą obwodową. Jest ona bardzo wszechstronna, dlatego nadaje się zarówno dla osób początkujących jak i zaawansowanych. Trening składa się z kilku lub nawet kilkunastu stacji ułożonych w taki sposób, aby naprzemiennie rozwijać wszystkie grupy mięśniowe. Każda stacja ma określony czas trwania bądź liczbę powtórzeń, a rodzaj ćwiczeń jest dowolny- możemy używać przyborów(hantle, piłki, sztangi, taśmy) lub ćwiczyć jedynie z ciężarem własnego ciała.

Kolejnym krokiem jest trening metodą kulturystyczną. Wbrew nazwie nie jest ona zarezerwowana jedynie dla kulturystów i nie musimy wyglądać jak kulturyści, żeby z niej korzystać:P Jest to system treningowy, którego głównym zadaniem jest rozbudowa włókien mięśniowych i w mniejszym stopniu poprawa siły mięśniowej. Każda jednostka treningowa składa się z ćwiczeń na wszystkie(tzw. FULLL BODY WORKOUT) lub wybrane grupy mięśniowe(tzw. SPLIT)- przykładowo na danej jednostce treningowej ćwiczymy jedynie mięśnie klatki piersiowej oraz mięśnie naramienne. Trening dzielony charakteryzuje się większym obciążeniem konkretnych partii ciała, dlatego zalecany jest osobom bardziej doświadczonym, które potrzebują mocniejszego bodźca do rozwoju masy mięśniowej. Najważniejszą cechą tej metody jest osiągnięcie jak największego poziomu zmęczenia mięśni poprzez stosowanie niepełnych przerw wypoczynkowych, stosunkowo niewielkiego ciężaru(60-80% ciężaru maksymalnego) oraz zakresu powtórzeń(6-12).

Ostatnim krokiem budowy i wykorzystania naszego potencjału siły mięśniowej jest metoda maksymalnych obciążeń. Charakteryzuje się ona małym zakresem powtórzeń 1-5, obciążeniem zewnętrznym o wartości 85-100% ciężaru maksymalnego oraz długim czasem przerw wypoczynkowych 5-7 minut. Z powodu dużego obciążenia organizmu do każdego powtórzenia z maksymalną wartością należy podchodzić po pełnym wypoczynku tak aby nastąpiła całkowita odbudowa zasobów energetycznych oraz regeneracja układu nerwowego.

Przykładowy trening FULL BODY WORKOUT znajdziesz tutaj.

3. Zbudowanie siły eksplozywnej

Siła eksplozywna wykorzystywana jest w głównie w sporcie wyczynowym(sporty drużynowe, sporty walki, lekkoatletyka), gdzie potrzebna jest dynamika ruchu oraz umiejętność generowania dużej mocy. Do kształtowania tego rodzaju siły wykorzystuje się trening metodą plajometryczną jednak wymaga ona dobrej koordynacji ruchowej oraz wysokiej sprawności fizycznej. Przykładami ćwiczeń plajometrycznych są wyskoki, podskoki, wieloskoki oraz pchnięcia czy rzuty. Ten typ treningu jest wymagający, lecz dla wszechstronnego zbudowania siły warto rozwinąć również siłę dynamiczną, dzięki której zaangażujemy nasze włókna szybko kurczliwe.

Przykładowe ćwiczenia plajometryczne znadziesz tutaj.

 

NOWY REDAKTOR KULTURY SPORTU ALEX JUŻ PRACUJE NAD KOLEJNYM MATERIAŁEM DLA WAS!

Wypatrujcie więc kolejnej dawki wiedzy!


Autor: Aleksander Zakarczemny

Korekta: Piotr Jańczyk

www.kulturasportu.pl

 

ZAPRASZAM NA YOUTUBE!

 

Dodaj komentarz