Trening FBW – 3 obwody/9 ćwiczeń VIDEO

Trening FULL BODY WORKOUT ! 💪
Na jednym treningu pobudzamy wiele partii mięśniowych. Jest to intensywny bodziec, który pozwoli nam urozmaicić nasz plan treningowy i zwiększyć jego intensywność.  Trening zaczynamy od pobudzania większych partii mięśniowych, po czym przechodzimy stopniowo do mniejszych.

Moja propozycja takiego treningu to wykonanie trzech obwodów ćwiczebnych, oczywiście po wcześniejszej rozgrzewce.

Każdy obwód powtarzamy 3 razy po czym przechodzimy do kolejnego. Przerwy wypoczynkowe skracamy do minimum tak aby uspokoić oddech. Trening możemy wykonać w próbie czasowej bądź powtórzeniowej.

Na przykład każde ćwiczenie wykonujesz 40 sek, albo starasz się wykonać sugerowaną liczbę powtórzeń. Czas, powtórzenia i obciążenia treningowe najlepiej dopasować indywidualnie tak aby każde ćwiczenie mocno absorbowało nasze mięśnie.

Opis treningu i film  z prezentacją ćwiczeń poniżej.

Powodzenia !

OBWÓD 1 : Powtarzasz obwód trzy razy

  • Ćwiczenie 1
    Hantle : Trzymając hantle w rękach, wykonaj głęboki przysiad pogłębiając „na trzy”. Przysiad 1,2,3 góra. Hantle 5 kg. 15 powtórzeń.
  • Ćwiczenie 2
    TRX: Uchwyty opuszczone nisko tak aby byłaś w stanie umieścić w nich stopy. Wykonaj ugięcia kolan podciągając je do klatki piersiowej w podporze przodem na rękach. Uważaj na lędźwie. 15 powtórzeń.
  • Ćwiczenie 3
    Ławka prosta : Wybierz dwa hantle ( powyżej 5 kg ). W leżeniu na plecach na ławce wyciskasz ręce wraz z sztangielkami przed klatkę piersiową tak aby hantle się nie dotykały i w końcowej fazie były do siebie równolegle. Powoli opuszczając (szeroko łokcie) wracaj dłońmi do pozycji neutralnej. Pracuj na wysokości klatki piersiowej. 15 powtórzeń.

OBWÓD 2 : Powtarzasz obwód trzy razy

  • Ćwiczenie 1
    Kettelbell : Stań w wykroku. Oprzyj tylną nogę na ławce. Trzymaj barki nad linią bioder. Złap jeden odważnik kulowy do ręki, pogłębiając pozycje w dół przekładaj kettla między nogami z ręki do ręki. 10 powtórzeń no nogę. Ćwiczenie możesz wykonać bez dodatkowego obciążenia.
  • Ćwiczenie 2
    TRX: Ustawienie w podporze przodem i nogami w uchwytach jak w pierwszym obwodzie. Trzymaj nogi wyprostowane, staraj się uginać sam tułów w biodrach wypychając pośladki do góry. 15 powtórzeń.
  • Ćwiczenie 3
    Hantle: Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia. Nogi rozstaw na szerokość bioder, lekko uginając w kolanach. Pochyl się do przodu trzymając hantle w rękach. Trzymaj wyprostowane lędźwie. Podciągaj łokcie blisko ciała i w szczytowej fazie wykonaj rotacje dłoni kciukami na zewnątrz ( na dole kciuki obok siebie) .15 powtórzeń.

OBWÓD 3: Powtarzasz obwód trzy razy

  • Ćwiczenie 1
    Hantle: Nogi rozstawione szeroko (sumo). Trzymając hantle na wyprostowanych rękach między nogami, pogłęb pośladki w kierunku ziemi (sumo-squad). Prostując nogi ugnij ręce w łokciach trzymając hantle „młotkowo” a następnie unieś je nad głowę skręcając kciuki do siebie. Trzymając ręce nad głową wykonaj kolejny sumo-squad i dopiero potem opuść ręce do pozycji wyjściowej i wykonaj kolejne powtórzenie. 12 powtórzeń
  • Ćwiczenie 2
    TRX skosy: Uchwyty opuszczone nisko tak aby byłaś w stanie umieścić w nich stopy. Wykonaj ugięcia kolan podciągając je do klatki piersiowej w podporze przodem na rękach tak aby przywieść lewe kolano w kierunku prawego łokcia i na odwrót. 15 powtórzeń.
  • Ćwiczenie 3
    Pompki w podporze tyłem na ławce: Ustaw się tyłem do ławeczki opierając na niej dłonie. Trzymaj nogi wyprostowane przed sobą. Ugnij ramiona w łokciach pogłębiając pozycję jak najniżej, następne wyprostuj ręce. Łokcie trzymaj blisko tułowia. 15 powtórzeń.

PO TRENINGU PAMIĘTAJ O ROZCIĄGANIU !

VIDEO Z ĆWICZENIAMI

http://https://www.youtube.com/watch?v=aZNGI5rnMPk&feature=youtu.be


Trener Personalny Piotrek Jańczyk. Katowice

Śniadanie i czas na nie vs RANEK – jak sobie poradzić ?

Odżywki białkowe – a na co to komu?

Kreatyna. A na co to komu? Kulturalna pigułka wiedzy o kreatynie

trener personalny katowice kurs
trener personalny katowice praca
trener personalny katowice opinie
trener personalny katowice olx
trener personalny katowice ceglana
trener personalny katowice monika mann
trener personalny katowice loki
trener personalny katowice mann
trener personalny katowice facebook
trener osobisty katowice cena
trener personalny katowice
trener personalny awf katowice
kurs trenera personalnego katowice awf
trener personalny kurs awf katowice
trener personalny katowice cena
trener personalny dietetyk katowice
dobry trener personalny katowice
trener personalny katowice forum
osobisty trener fitness katowice
gwsh katowice trener personalny
trening personalny katowice jagiellońska
kurs trener personalny katowice 2014
kurs trenera personalnego katowice opinie
trener osobisty personalny katowice
oferty pracy trener personalny katowice
studia podyplomowe trener personalny katowice
trener personalny studia katowice
trener personalny szkolenie katowice
szkolenia trener personalny katowice
kurs trenera personalnego katowice 2014

Dodaj komentarz