Białko, węglowodany, tłuszcze – podstawy.

16 listopada 2016 By kulturasport.nazwa.pl

Białko, węglowodany, tłuszcze – zastrzyk podstawowej wiedzy na ich temat.

Starając się wdrożyć w życie racjonalną dietę, dobrze jest zacząć od znajomości podstaw, które pozwolą nam świadomie dobierać posiłki i produkty do naszego trybu życia, indywidualnych uwarunkowań i możliwości. Makroskładniki: białko, węglowodany i tłuszcze. To właśnie w oparciu o ich proporcje i rodzaje budujemy naszą dietę. Każdy z nich zasługuje na osobny obszerny artykuł, jednak teraz podam tylko praktyczne informacje, które możesz wykorzystać szykując swój kolejny posiłek.
Na pierwszy ogień parę informacji na temat Białka.

białko

Podstawowe źródła białka to te pochodzenia zwierzęcego(drób, wołowina, wieprzowina, ryby, nabiał) i roślinnego (rośliny strączkowe, zboża, kasze, orzechy i pestki). W zależności od wielu czynników mamy na nie różne zapotrzebowanie. Górną granicą dla mężczyzn jest ok. 2,5 g białka na 1 kg masy ciała (osoby ciężko trenujące, kulturyści, sportowcy itp). Natomiast u kobiet to ok. 1,8 g białka na 1 kg masy ciała. Czyli kobieta ważąca 60 kg powinna spożyć dziennie co najmniej 108 gram białka. Podaż białka w naszej diecie obliczamy według stopnia naszej aktywności i rodzaju stosowanego treningu. Aby znaleźć  indywidualną granicę podaży białka powinniśmy stopniowo zwiększać jego zawartość monitorując granice dyskomfortu trawiennego i reakcji naszego organizmu. Minimalna granica to ok 0,4 g na 1 kg masy ciała co wystarcza na zabezpieczenie naszego organizmu. Jedzenie większych ilości białka (przekraczających popyt naszego organizmu) prowadzi do jego zalegania w żołądku doprowadzając w procesie fermentacji do wytworzenia azotanów, za którym idzie zakwaszenie organizmu, dyskomfort trawienny i wzdęcia. Trzeba mieć świadomość, ze do rozłożenia w żołądku 1 grama białka potrzeba jest 24 kcal energii. 1 gram białka dostarcza tylko 4 kcal energii zatem organizm potrzebuje dodatkowych 20 kcal do strawienia 1 grama białka. Należy więc zabezpieczyć rozkład białek dodatkowymi węglowodanami w posiłku, z których nasz organizm będzie mógł pozyskać energię aby skutecznie strawić białko. Zatem aby skutecznie przyswoić białko w parze z kurczakiem spożywamy ryż a z twarogiem ciemne pieczywo, masło orzechowe bądź owocową konfiturę. Fakt ten sprzyja nam przy diecie redukcyjnej gdzie większa ilość białka w posiłkach ma pozytywny wpływ na jej efekty oraz zabezpiecza i stymuluje nasze mięśnie po intensywniejszym treningu podczas tzw. okna anabolicznego. Jest to czas po treningu, w którym nasz organizm lepiej wchłania substancje odżywcze. Trzeba wtedy nie tylko dostarczyć porcji białka dla usprawnienia procesów anty katabolicznych ale również należy pamiętać o uzupełnieniu glikogenu mięśniowego czyli dostarczeniu dawki

Węglowodanów.Białko, węglowodany, tłuszcze - podstawy.

Wątroba to główny magazyn glikogenu, który stanowi zbiornik zapasowy uruchamiany gdy zabraknie go już w naszych mięśniach. Po lekkim treningu (bądź krótszym niż 45 min) nie jest konieczny do uzupełniania. Warto zaznaczyć, że spożycie owoców po treningu przedłuża nasze okno anaboliczne(czas przyśpieszonej regeneracji) dzięki zawartej w nich fruktozie. Przed treningiem lepiej spożyć węglowodany złożone, które będą nam dostarczać energii przez długi okres czasu. W przypadku dłuższego wysiłku warto spożyć węglowodany proste podczas treningu. Zapobiegnie to wydzielaniu się kortyzolu (po 45 minutach trenowania spada poziom testosteronu a rośnie kortyzolu). Przeciętne granice zapotrzebowania na węglowodany rosną w zależności od naszej aktywności. Przy lekkim treningu będzie to około 3-5 g na 1 kg masy ciała, zaś przy długim i intensywnym trenowaniu będziemy musieć dostarczyć nawet 10-12 g na 1 kg masy naszego ciała. Węglowodany powodują zatrzymanie wody w naszym organizmie, przeciętnie 1 gram węgli wiąże 4 gramy wody. Czyli spożywane węglowodany powodują odkłądanie się wody (w szczególności pod skórą). Po urodzinach u Babci jesteśmy „zalani” ;p i pełni węglowodanów, które możemy dobrze spożytkować na mocnym treningu!
Przejdźmy teraz do

Tłuszczy

Ich najgorsza frakcja to przetworzone i poddane obróbce izomery trans. 1 g tłuszczu to 9 kcal zmagazynowanej energii, którą organizm gromadzi pod skórą oraz w postaci wisceralnej tkanki tłuszczowej otaczającej nasze narządy wewnętrzne. Niestety dla nas mięśnie to łatwiejsze źródło pozyskiwania energii niż tkana tłuszczowa więc stąd potrzeba odpowiedniego zabezpieczania ich podczas wysiłku. Poziom tkanki tłuszczowej u kobiet i mężczyzn różni się diametralnie. Kobiety zbudowane są bardziej z tłuszczu (jakkolwiek to nie brzmi tak po prostu jest :p). Po badaniu na „tanicie” kobieta której wynik będzie wskazywał ok. 20% może pewnie pochwalić się płaskim brzuchem i wytrenowanym ciałem. Mężczyzna z takim wynikiem jest otyły i nie ma się czym chwalić :p. Niski poziom tkanki tłuszczowej u kobiet może doprowadzić do zachwiania układu hormonalnego, który raz zdestabilizowany jest ciężko przywrócić do sprawności. Dlatego właśnie nie możemy popadać w skrajności ciągle redukując tkankę tłuszczową.
Tłuszcze są nośnikiem witamin i pozytywnie wpływają na ich wchłanianie.

Procentowa zawartość kwasów tłuszczowych w diecie: nienasycone roślinne 60%, nasycone 40 %, trans 0 %.

Tłuszcze roślinne nie są dobre do poddawania ich obróbce cieplnej (np. smażenia). Lepiej podawać je na zimno (olej rzepakowy, słonecznikowy, oliwa z oliwek itp.). Olej kokosowy, smalec, masło klarowane są dobre do smażenia tak samo jak reszta tłuszczy zwierzęcych, które można poddawać obróbce cieplnej.

Podsumowując: do smażenia wybieramy tłuszcze, które mają wysoki punkt dymienia czyli odparowywania wody i zmieniania stanu skupienia w tłuszcz utwardzony trans.

Jak powszechnie wiadomo ryby to znakomite źródło zdrowych tłuszczy. Na przykład Łosoś zawiera kwas Omega 3, Kultura Sportulecz tylko w formie tataru (ponieważ omega zmienia postać przy 40 stopniach Celsjusza). Źle wędzone ryby nie zawierają już zdrowych tłuszczy ponieważ przez długi okres przechowywania i wędzenia tworzą się izomery trans. Rafinowanie zwiększa temperaturę dymienia, ale samo rafinowanie jest już procesem sztucznej obróbki. Tkanka tłuszczowa łatwo odkłada się z węglowodanów i tłuszczy utwardzonych trans. Tłuszcze roślinne nawilżają układ pokarmowy i działają przeczyszczająco. Dodanie na zimno tłuszczy roślinnych na przykład do sałatki przyspieszy przeczyszczenie organizmu usuwając zalegającą w żołądku treść.

Opisane tutaj zagadnienia na temat białka, węglowodanów i tłuszczów to pierwszy krok w racjonalne operowanie tymi makroelementami w naszej diecie.

Mam nadzieje, że ten artykuł pomoże wam w  realizacji waszych sportowych celów!


Piotrek Jańczyk – Trener Personalny

Proteinowe kulki mocy! Protein balls – REWELACYJNA FIT PRZEKĄSKA

Woda to nie przelewki! Ile pić by się napić?

Bohater swojego treningu #2 – trening z obciążeniem własnego ciała

Katowice