Kreatyna. A na co to komu? Kulturalna pigułka wiedzy o kreatynie
30 maja 2017
Kreatyna – jest to substancja posiadająca właściwość odbudowy związków wysoko energetycznych ATP w komórkach mięśniowych (jeśli chcesz poznać się bliżej z pojęciem ATP zapraszam tutaj).
Wytwarzanie energii w naszych mięśniach – Drogi pozyskiwania paliwa ATP
Kreatyna stanowi najskuteczniejszy obok argininy dozwolony środek anaboliczny. Najbogatszym źródłem kreatyny jest czerwone mięso. Jednak jej zawartość to zaledwie 4g na kilogram chudego mięsa. Szacowane zalecane spożycie kreatyny to 5-6 g dziennie. Spożycie prawie dwóch kilogramów mięsa jest niekorzystne i wymaga wielkiego apetytu, szczególnie dla osób trenujących siłowo i wytrzymałościowo. Trening ze systematycznym wsparciem suplementacją kreatyny pozwala zwiększyć potencjał energetyczny komórek mięśniowych.
Kiedy i jak stosować ?
Dla jak najkorzystniejszych efektów działania kreatyny należy ją przyjmować przed i po treningu w ilości około 5 gram. Przed treningiem najlepiej spożyć dawkę 30 min wcześniej popijając wodą. Po treningu do godziny możemy przyjąć drugą dawkę kreatyny popijając sokiem owocowym o wysokim współczynniku glikeminczym.
Decydując się na suplementacje kreatyną najlepiej jest podawać ją w 5-6 tygodniowych cyklach przedzielonych 2-3 tygodniową przerwą. Po około 15 dniach suplementacji mięsnie ulegają wysyceniu kreatyną a wrażliwość receptorów na jej działanie maleje co prowadzi do upośledzenia zdolności mięśni na jej gromadzenie. Przerwa w suplementacji doprowadzi do chwilowego obniżenia jej poziomu i ponowne zwiększenie wrażliwości receptorów. Dzięki temu otrzymamy kolejną fazę superkomensacji kreatyny której towarzyszy przyrost masy mięśniowej i wzrost siły.
Jaką kreatynę brać?
Istnieje wiele rodzajów przyjmowanej kreatyny i wiele kontrowersji na temat tego, który z nich jest najskuteczniejszy. Na rynku odżywek znajdziemy rożne z nich : Monohydrat, jabłczan, cytrynian, pirogronian, etyl kreatyny. Każde z nich charakteryzuje się różnymi właściwościami i przewagami skuteczności. Z uwagi na tę ogromną liczbę form kreatyny wspomaganie kreatynowe najlepiej rozpocząć według tej taktyki👇👇👇
Powinniśmy rozpocząć od prostych form kreatyny, np. monohydratu a dopiero potem w kolejnych cyklach, kiedy organizm słabiej reaguje na jej podaż, sięgnąć po bardziej zaawansowane formy jabłczanu i estrów etylowych kreatyny. Można również sięgnąć po pośrednie formy kreatynytakie jak cytrynian i pirogronian kreatyny natomiast w końcowych cyklach należy sięgnąć po zawansowane postacie staków keratynowych czyli mieszanek.
Właśnie jesteś po suplementacji kulturalną dawką wiedzy. Jeśli chcesz sięgnąć po więcej zapraszam do pozostałych artykułów.
Bohater swojego treningu #1 – trening z obciążeniem własnego ciała
Trener Personalny Piotrek Jańczyk Katowice
Kultura Sportu
