Technika i poprawne nawyki ruchowe. Ćwicz i rób to dobrze! [VIDEO]

7 grudnia 2016 By kulturasport.nazwa.pl

Technika wykonywania podstawowych ćwiczeń bez, których nie obejdziesz się ćwicząc.

Jesteś osobą początkującą, średnio zaawansowaną czy masz już długi staż na siłowni. Nie ważne jak długo ćwiczymy, wciąż możemy nie znać podstawowych wzorców ruchowych, na których bazujemy podczas treningów. Jeśli nie opanowaliśmy podstawowych zdolności motorycznych na samym początku, wyrabiając sobie odpowiednie nawyki powinniśmy zweryfikować czy znamy i stosujemy się do zasad ich wykonywania. Dla początkujących swoją przygodę z ćwiczeniami za nim złapiemy się za ciężary, skakanie po boksach i czaskanie burpees powinniśmy przejść przez podstawowe ćwiczenia bazowe i wyrobić u siebie nawyk ich poprawnego wykonywania, ponieważ są one fundamentem dla pozostałych bardziej zaawansowanych ćwiczeń, które w 90% są ewolucją ćwiczeń bazowych.

Przejdźmy do rzeczy.
Pierwotne wzorce ruchowe wykorzystują wiele stawów i mięśni, są one nam znane, i niezbędne przez całe życie. Poznajemy je od dziecka zaczynając raczkować, wstając, siadając, podnosząc się, sięgając po coś. Postęp technologiczny i idący za nim szereg udogodnień w naszym życiu upośledzają nas od najmłodszych lat. Dzieci co raz to rzadziej są zmuszone wyciągać ręce do góry, wspinać się, czy trudzić się z czymkolwiek przez to że wszystko dla nich jest wysoko. Kupujemy im małe krzesełka, małe stoliczki, bezpieczne kojce gdzie dziecko wszystko ma pod ręką przez co wydaje się nam, że jest bardziej bezpieczne. Dorastając stopniowo zamieniamy się z człowieka raczkującego w człowieka siedzącego gdzie znów programujemy swoje otoczenie tak aby wszystko mieć pod ręką i czuć się wygodnie. Ewolucyjnie dla naszego organizmu jest to szok, gdyż przez setki tysiące lat naturalne było dla nas wspinanie się, dźwiganie, chodzenie, bieganie czy podejmowanie wysiłku. Od najmłodszych lat pozbawiamy się doświadczeń podstawowych ruchów, które angażują nasze mięśnie i wyrabiają w naszym układzie nerwowym ich odpowiednie wzorce. Gdy w strukturach układu nerwowego dojdzie do utworzenia nowego wzorca, będzie on wielokrotnie powtarzany w ten sam sposób. Zmiana wzorca raz zakorzenionego wymaga więcej pracy (szacuje się, że zmiana danego wzorca wymaga dziesięciokrotnego powtórzenia ilości jaką wcześniejszy wzorzec był wykonywany). W przypadku nowych wzorców przyjmuje się, iż potrzeba około 300 powtórzeń, aby zapisać nowy wzorzec, który jeszcze nie był ”zakorzeniony”. Należy również podkreślić wpływ szybkości i obciążenia na prawidłowość wykonywania danego wzorca.

Im szybciej wykonamy ruch lub im większego obciążenia użyjemy podczas tego ruchu, niedoskonały jeszcze wzorzec ruchowy pokaże jeszcze większe niedoskonałości. Będzie to również miało ogromny wpływ na nieprawidłowe rejestrowanie danego wzorca przez nasz układ nerwowy. Rozumiejąc zasady zapiwywania się nowych umiejętności albo nadpisywania złych zakorzenionych już w naszym układzie nerwowym możemy zdać sobie sprawę z ogromnej wagi tego procesu.

Podstawowe wzorce ruchowe.
⦁ Przysiad
⦁ Wykrok
⦁ Plank
⦁ Uginanie ramion w podporze przodem
Opanowując technikę wykonywania tych ćwiczeń, które wykonujemy tylko albo aż z obciążeniem własnego ciała możemy przechodzić do kolejnych etapów periodyzacji naszego planu treningowego.

Przysiad typu squat – Dlaczego jako pierwszy ? Tę czynność motoryczną wykonujemy najczęściej, nie chodzi o sam trening. Codziennie wstajemy, podnosimy coś, schylamy się. Poprawny przysiad i nawyk prostowania się z zabezpieczonym odcinkiem lędźwiowym przemycony do naszego codziennego życia sprawia, że wykonujemy techniki treningu funkcjonalnego i dbamy o nasz kręgosłup na każdym kroku.
Poniższy film przedstawia zasady poprawnego przysiadu z obciążeniem własnego ciała. Opanowanie tej techniki tworzy odpowiedni grunt do przechodzenia do bardziej zaawansowanych technik przysiadów z dodatkowym obciążeniem czy skierowanych na zaangażowanie pośladków.

http://https://www.youtube.com/watch?v=IAcmNpZB1lw

Wykrok – Ta czynność motoryczna może nam wiele powiedzieć o zakresie ruchu kończyn dolnych i obręczy miedniczej oraz o stabilizacji stawu skokowego, kolanowego i biodrowego. Mamy trzy rodzaje wykroków: przód, tył, bok.
Na poniższym filmie prezentuje poprawną technikę wykonania każdego z nich.

http://https://www.youtube.com/watch?v=qdi9jJ0XbQA

Plank „deska”– Pozycja chyba każdym znana z poradników ćwiczeń na brzuch. Utrzymanie pozycji w skurczu izometrycznym wymaga skupienia i wiele siły. Świetnie utrwala poprawne nawyki korygowania odcinka lędźwiowego w podporze, angażowania klatki piersiowej i spinania mięśni pośladkowych.
Na filmie przedstawiam krok po kroku jak poprawnie wykonać deskę.

http://https://www.youtube.com/watch?v=Cm-l1gTB7rs
Uginanie ramion w podporze przodem „pompki” – Ewolucja pozycji plank, którą wykonujemy na wyprostowanych ( nie do końca ) rękach. Głównym celem pompek jest mocniejsze zaangażowanie ramion i klatki piersiowej przy zachowaniu wszystkich zasad poprawnej pozycji deski.
Zobaczcie na co zwrócić uwagę aby świadomie angażować klatkę piersiową wykonując pompki.

http://https://www.youtube.com/watch?v=WDz09tbqvgQ

 

Układając trening opierający się na poprawnym wykonaniu tych podstawowych ćwiczeń zauważycie, że aby pobudzić nasze ciało i doprowadzić mięśnie do zmęczenia nie trzeba kłaść się od razu pod sztangą albo brać na plecy gryfu z talerzami po 20 kg. Mięśnie potrzebują okresu adaptacji abyśmy mogły w pełni wykorzystywać i pełen potencjał. Adaptacja neurologiczna jest to możliwość ciała do uczenia się podnoszenia obciążeń. Następuje co raz to większa rekrutacja jednostek ruchowych (włókien mięśniowych) co generuje co raz więcej siły. Więcej jednostek ruchowych zaangażowanych w do pracy doprowadza do większej synchronizacji. Mięsień dopiero gdy osiągnie szczyt adaptacji neurologicznych ( maksymalny potencjał dla swojej objętości) i nauczy się aktywnie angażować wszystkie włókna mięśniowe potrzebuje rozbudowy aby umożliwić większą pracę. Dla nas oznacza to progres !
Dążmy zatem krok po kroku do naszych celów i wykonujemy je bardzo ostrożnie i przemyślanie bo często jeden szybki krok w przód może oznaczać dwa do tyłu.


Piotrek Jańczyk – Trener Personalny Katowice

www.kulturasportu.pl

Bohater swojego treningu #2 – trening z obciążeniem własnego ciała

AKCJA MORS – Jak się zahartować a nie zachorować! VIDEO

Trening FBW – 3 obwody/9 ćwiczeń VIDEO